Systematyczne monitorowanie tego co czujemy jest bowiem doskonałym lekarstwem na wykrywanie różnych zagrożeń i wyzwalaczy. Ale oprócz tej problematyki Dzienniczek możemy z powodzeniem stosować w przypadku innych trudności i zaburzeń.

Oto kilka przykładów problemów moich pacjentów, w których psychoterapii Dzienniczek okazał się bardzo przydatny:

          Ogólny stan niepokoju, ataki paniki,

          Obniżony nastrój, stałe zmęczenie, przygnębienie, depresja,

          Perfekcjonizm,

          Niskie poczucie własnej wartości,

          Silna tendencja do krytykowania siebie, posiadania w sobie głosu, który ciągle o coś się nas czepia,

          Poczucie niekontrolowania własnej furii i agresji lub uległość,

          Myślenie obsesyjne, trudności w powstrzymywaniu niechcianych myśli,

          Dręczące zmartwienia,

          Myślenie w stylu „zrobię to jutro”, ciągłe odwlekanie,

          Tendencja do uciekania od trudnych sytuacji,

          Bóle głowy, kręgosłupa, które nie maja podstaw fizjologicznych.

SCHEMAT DZIENNICZKA

Pierwotnie zamysł tej techniki psychologicznej  opierał się na prostej zasadzie:

            sytuacja-emocja                                                                                                           

czyli, że opisując jakieś zdarzenie zastanawiamy się jakich emocji doświadczyliśmy. Przykładowo: Gdy spóźniłam się na spotkanie z Dominiką, poczułam zdenerwowanie.

Warto jednak pokusić o rozszerzenie naszego Dzienniczka również o obszar poznawczo - behawioralny.  Gdy śledzimy nasze emocje często możemy zauważyć nastrój teoretycznie nie pasujący do sytuacji lub, że na tę samą sytuacją reagujemy na kilka sposobów.  Jak można zatem zrozumieć te emocje? Co dzieje się między danym bodźcem a pojawiającą się po nim reakcją?                                   

Nasze uczucia nabiorą sensu, gdy uświadomimy sobie towarzyszące im myśli. Mogą mieć one postać zdań („ Pewnie się pomylę”), wyobrażeń („ jestem jak ten listek na wietrze i nie potrafię kontrolować życia’) lub wspomnień („ gdy miałem 10 lat koledzy wyśmiewali się ze mnie i pewnie teraz też tak jest”). 

Myśli i uczucia oddziałują na jeszcze jeden obszar jakim jest nasze ciało. Podczas pisania Dzienniczka należy zwracać uwagę na  nasze zachowania w danej sytuacji (ktoś zaczyna chodzić szybciej, podnosi głos, nerwowo porusza nogą, przestaje mówić lub mówi strasznie dużo itd.) i sygnały płynące  z wnętrza ciała (takie jak bicie serca, zmiana tempa oddychania i temperatury ciała, różne bóle itd.) Warto również tę sferę umieścić w naszym Dzienniczku, ponieważ nawet gdy nie dostrzeżemy jakiś emocji lub myśli, nasze ciało może okazać się  mądrym obserwatorem.   

KILKA PROSTYCH ZASAD PROWADZENIA DZIENNICZKA:

          Staraj się pisać dzienniczek systematycznie – to pozwoli Ci nabrać NAWYKU świadomego widzenia tego co czujesz i potrzebujesz. Wiele osób uskarża się, że na pewne sytuacje reagują zbyt późno lub niewystarczająco i często po czasie doświadczają zjawiska „ a przecież mogłam(em) inaczej się zachować lub coś innego powiedzieć …

Nawet jeżeli danego dnia zdarzy Ci się nie pamiętać o tym zadaniu terapeutycznym, nie poddawaj się i PISZ DALEJ następnego dnia.

          Może zdecydujesz się pisać swój Dzienniczek z rana, a może tak jak większość osób wieczorem. Możesz również nosić go przy sobie i pisać na bieżąco. Sam zadecyduj jaki moment dnia będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy.

          Można również używać go doraźnie, na przykład gdy masz jakiś trudniejszy moment. Na przykład osoby uzależnione mogą w ten sposób być bliżej swoich emocji, gdy są przez jakiś czas narażone na wyzwalacze.

          Nazywając emocje trzymaj się siebie i swojego serca, zamiast zajmować się innymi.

Pisz  Poczułam(em) radość, złość, strach….”  Im prościej tym lepiej, jednym lub dwoma słowami.  Uwaga na zwroty typu  „upokorzony, oceniony, odrzucony itd.” czyli tak zwane poczucia, ponieważ choć w pewnej części zawierają one nutkę emocji, ale w dużej mierze są również  oceną zachowania drugiej osoby.

          Pod koniec tygodnia lub miesiąca możesz robić podsumowania.

Zastanów się jakie masz ogólne refleksje? Czy jakieś emocje lub myśli dominują? Czy jest coś co chcesz zmienić ?

          Czasami bywa tak, że w piękny słoneczny dzień robi nam się smutno lub jesteśmy rozdrażnieni mimo, że teoretycznie nic się nie wydarzyło. W takim przypadku pomiń opis sytuacji i skoncentruj się na myślach. Wypisz wszystkie jakie mogły Ci przyjść do głowy. Wśród nich mogą znajdować się takie, które na stałe powodują pogorszenie Twojego samopoczucia.

 

Zatem do dzieła, bo Dzienniczek jest doskonałą formą autoterapii. Pamiętaj, że papier wiele zniesie, a my możemy poczuć się o wiele lżej w trakcie jego pisania. 

 

Poniżej zamieszczam przykładowy Dzienniczek Samoobserwacji.

DATA

 

SYTUACJA

Kto? Co? Kiedy? Gdzie?

MYŚLI

Co przyszło Ci do głowy? Jakie myśli, obrazy, wspomnienia?

EMOCJE

Co czułąś/eś?    Ocen nasilenie każdego nastroju.

REAKCJE Z CIAŁA

Opisz reakcje fizjologiczne lub zachowania

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Autor:  

 

 

Agnieszka Chmielewska-Kołodziej  – psycholog, psychoterapeuta, specjalista terapii uzależnień i psychodietetyki ….

 

 

 

 

Dla chcących poczytać  więcej:

          „Dzienniczek Uczuć”  J.T.Kasprzak,

          „Umysł ponad nastrojem” C. A. Padesky