Mijają miesiące, a nasze postanowienia, jak kartki wyrywane z kalendarza, gdzieś znikają. Zjawisko to jest wyraźne u osób borykających się z różnymi uzależnieniami – od alkoholu, papierosów czy narkotyków, ale też zachowań behawioralnych np. jedzenia. Wiele osób zadaje sobie pytanie dlaczego nie potrafię dotrzymywać swoich postanowień.

 

Problem z konsekwentnym dążeniem do celów może wynikać z kilku przyczyn. Bez wątpienia jedną z nich jest fakt, że zmiany w naszym życiu, podobnie jak maliny dojrzewające na krzaku, potrzebują czasu i naszej świadomej pracy. Żeby delektować się pysznymi owocami, najpierw trzeba przejść kilka etapów. Zmiana nie jest bowiem pojedynczą decyzją, lecz pewnym ciągłym procesem, który przebiega  w nas i rządzi się swoimi prawami.  Dokładnego opisu dostarcza nam transteoretyczny model zmiany.

 ETAPY ZMIANY

Najwcześniejszy etap to faza przeddecyzyjna, kiedy to zupełnie nie widzimy problemu lub niechętnie podchodzimy do zmiany. Jest to etap błogiej nieświadomości, w której możemy tkwić miesiącami, a nawet latami. I co z tego, że na każdej paczce papierosów wielkimi literami można przeczytać o negatywnych konsekwencjach palenia. My tego do siebie nie dopuszczamy. 

Dopiero zauważenie i nazwanie problemu sprawia, że przechodzimy do następnego etapu – który został nazywany kontemplacją. Czasami są to uwagi najbliższych  lub rozmowa z mądrym lekarzem, który umie połączyć złe wyniki badań z np. papierosami czy przejadaniem się.  Wtedy zaczynamy rozważać argumenty za i przeciw. Czujnie słuchamy inne osoby, które mają podobne trudności. Zaczynamy poważnie przeszukiwać internet czy szukać programów terapeutycznych.

Ale równocześnie z budzeniem się świadomości problemu, może  pojawiać się strach przed zmianą. Niektórzy zaczynają zadawać sobie pytania czy będę w stanie powstrzymać się i zastąpić swoje dotychczasowe nawyki. Często pojawia się również nasz wewnętrzny krytyk, który grzmi na całe gardło „nie dasz sobie rady” lub cichutko kpi z naszych planów ”ale zobacz ile razy Ci się nie udało”. Są osoby, które toczą istną batalię, ale też w ten sposób tracą mnóstwo energii, która mogłaby być spożytkowana na działanie.

Na tym etapie należy też pamiętać, że dane negatywne zachowanie, które chcemy zmieniać, zawsze daje nam jakieś zyski – słodycze mogą uspokajać i dawać przyjemność, papierosy pozwalają poznawać nowe osoby, alkohol sprawia, że zapominamy. Osoby uzależnione jak z rękawa mogą podawać wiele takich przykładów. I rzeczywiście, jeżeli nawet jest to pierwsze 5 minut danego zachowania, a reszta to już przymus, to za takimi negatywnymi zachowaniami ukryte są często nasze realne potrzeby, które należy sobie uświadomić i zastanowić się nad alternatywą.

Dopiero wtedy można przejść do etapu przygotowań. Wtedy to zaczynamy snuć plany, które sprawdziły by się w naszym życiu i trwale angażować się w zmianę. Na tym etapie niezwykle ważne jest szukanie realnych kroków do zrobienia, ale też widzenie realistycznych zagrożeń. Właśnie w tym momencie pojawiają się nasze postanowienia. Entuzjastycznie i z pełną gotowością mówimy jakie zmiany wprowadzimy w nadchodzącym roku: będę biegać, zdrowo się odżywiać, kończę z papierosami… , ale przyglądając się temu z bliska braknie nam konkretnej strategii - prostego ustalenia jak?, gdzie? i kiedy? 

Wracając do przykładu z malinami, to: jak zabiorę się za sadzenie,  gdzie kupie młode krzaczki oraz gdzie je posadzę, a w końcu kiedy jest najlepszy moment na sadzenie.  Ale wybierając miejsce sadzenia malin, każdy ogrodnik wie, że krzewy powinny być  osłonięte od wiatru– takie wymogi dobrze jest przewidywać. Podobnie jest z naszymi postanowieniami, ponieważ warto jest pomyśleć nad realnymi zagrożeniami. Przykładowo gdy chcę walczyć z nadwagą i przejąć kontrolę nad swoim stylem odżywiania, dobrze jest na przykład zastanowić się jakie sytuacje w przeszłości były moimi „wyzwalaczami” .

I wreszcie przechodzimy do momentu gdy ktoś wyrzuca z domu słodycze,  idzie na siłownię czy wylewa do zlewu ostanie piwo. Przeszliśmy do etapu działania, w którym najwięcej się wydarza, ale też który wymaga największych nakładów energii oraz czasu.  To może być miły okres, w którym nasza rodzina i znajomi lub my sami  dostrzegamy pierwsze zmiany. W tym momencie niezwykle ważne jest nasze widzenie tych nawet najdrobniejszych wysiłków i docenianie się za nie. Przykładem może być osoba, która chce zmienić pracę. Szukanie pracy samo w sobie to ciążka robota, często na cały etat, ale bez nagród i informacji zwrotnych. 

Niezwykle istotne jest uświadomienie sobie, że zmiana wymaga systematycznej pracy. Podobnie jak w przypadku naszych przykładowych malin, niezbędne jest regularne podlewanie, ponieważ maja one płytki system korzeniowy, tak też i nasze cele potrzebują naszej systematyczności i świadomego powtarzania. Niejednokrotnie zdarzyć się może, że będziemy przechodzić kryzys, a chęć zachowania się po staremu będzie powracać jak bumerang. Nic w tym  dziwnego, przecież ćwiczyliśmy to miesiącami, a czasem nawet latami. To, że zasadziliśmy nowe rośliny, nie sprawia automatycznie, że stare znikną. Takie balansowanie między nowymi, a starymi nawykami jest cechą charakterystyczną kolejnego etapu jakim jest faza utrzymania. Na wypadek  kryzysu dobrze mieć przygotowany plan działania. Niezwykle pomocne może okazać się w tym okresie także świadome koncentrowanie na pozytywnych aspektach nowego zachowania i negatywnych aspektach starego nawyku.

Całkowita rezygnacja ze zmiany i powrót do starych przekonań jest nazywana fazą nawrotu. Ale nawet jeżeli znajdziemy się w takiej sytuacji, to nadal zmiana jest możliwa. Nauka dostarcza nam wielu przykładów na to, że nie ma niemożliwego oraz że niemożliwe wymaga po prostu więcej czasu. Doskonałym przykładem jest pierwszy samolot, który został skonstruowany przez braci Wright. Ci dwaj amerykańscy pionierzy przeszli przez szereg prób zanim odnieśli sukces i skonstruowali maszynę latającą cięższą od powietrza. Ważne, aby zredefiniować sposób patrzenia, gdzie nawrót można potraktować też jako skarbnicę wiedzy o czynnikach ryzyka, nie konstruktywnych przekonaniach czy zachowaniach.

PODSUMOWANIE

Wiele osób przechodzi przez opisane powyżej etapy wielokrotnie, zanim uda im się utrzymać zmianę na dobre. Nie zapominajmy, że każda próba jest okazją do tego, by nauczyć się czegoś nowego. Należy wystrzegać się myślenia zero-jedynkowego „wszystko albo nic” – „jak raz mi się nie powiodło to nie mam szans”. Nikt przecież nie nauczyłby się chodzić, gdyby miał tylko jedną szansę.

Niezwykle istotne jest również pamiętanie, że nasze postanowienia są tworzone najczęściej przez system "logiczny i racjonalny", ale na co dzień kierujemy się raczej systemem "doświadczeniowym". Sukces w kierowaniu motywacją zależy od tego czy nasze postanowienia będziemy przekuwać na konkretne zachowania. Musimy więc jak najwięcej działać, a nie tylko myśleć o zmianie. 

Wszystkim życzę smacznych malin… najlepiej takich prosto z krzaczka…

 

Proste zadania:

  • Bilans zysków i strat,
  • Ustal konkrety: jak?, gdzie? i kiedy? (tu należy uważać na strategię „od następnego tygodnia”, która dla niektórych może być tylko sposobem regulowania nastroju na krótki moment),
  • Plan awaryjny na wypadek kryzysu,
  • Poczytaj o tym jaki był proces powstawania pierwszej maszyny latającej skonstruowanej przez braci Wright.

 

 

Autor:  

 

Agnieszka Chmielewska-Kołodziej  – psycholog, psychoterapeuta, specjalista terapii uzależnień i psychodietetyki

 

 

 

 

Dla chcących poczytać więcej:

 DiClemente CC, Prochaska JO. Toward a comprehensive, transtheoretical model of change. 1983. In: Miller WR, Heather N (eds). Treating addictive behaviours. Second edition. New York: Plenum Press; 1998.